الرئيسية / صحة ورشاقة / 7 تمارين بسيطة للقضاء على آلام الركبة
الركبة
الركبة

7 تمارين بسيطة للقضاء على آلام الركبة

هل تزعجك آلام الركبة أثناء المشي؟ العديد من الأشخاص يعانون من آلام الركبة الشديد، لكنك لن تعاني بعد اليوم بعد ممارسة التمارين الرياضية التي يمكنك الاعتماد عليها والتي سوف تساعدك في التخلص من آلام الركبة.

تمرين 1: الجلوس على كرسي وتمديد عضلة الركبة

عضلة الركبة

 

ممارسة هذا التمرين يؤدي إلى تمديد الساقين وإليك طريقة تنفيذ هذا التمرين:

  • اجلسي على كرسي وضعي قدميك على الأرض.
  • ارفعي ببطء قدمك التي تعاني فيها من آلام الركبة.
  • ثم مددي ساقك إلى الأمام.
  • استمري بمد ساقك إلى الأمام لمدة ثانيتين ثم أرجعي ساقك إلى الوضع الطبيعي.
  • كرري هذه العملية 10 مرات للتخلص من آلام الركبة.

تمرين 2: الجلوس على كرسي واستخدام كرسي آخر داعم

في هذا التمرين تجلسين على كرسي جلوسًا طبيعيًا ثم تستخدمي أداة داعمة أخرى.

  • اجلسي على كرسي وضعي كعب قدمك التي تعاني فيها من آلام الركبة على كرسي آخر بنفس ارتفاع الكرسي الذي تجلسين عليه.
  • اثني ركبتك قليلاً لكن أصابعك يجب أن تكون مرتفعة.
  • افردي ساقك ببطء مع المحافظة على بقاء ركبتك في وضع مريح.
  • اثبتي على هذا الوضع لثانيتين ثم ارجعي إلى الوضع الأولي الطبيعي.
  • كرري هذه العملية 10 مرات لعلاج آلام الركبة.
  • ثم ضعي كلتا يديك فوق ركبتك.
  • حاولي ببطء فرد ركبتيك باستخدام يديك حتى تشعرين بتمدد في ركبتيك.
  • استمري على هذا الوضع لثانيتين وكرري هذه الوضعية عشر مرات.

تمرين 3: تمديد الركبة في وضع الوقوف

يرجى اتباع الخطوات التالية لتنفيذ التمرين.

  • أولاً قفي بشكل مستقيم ثم ضعي يديك فوق ركبتك التي تؤلمك.
  • اضغطي قليلاً وببطء على ركبتيك باستخدام كلتا يديك حتى تشعرين بتمزق خفيف في ركبتك.
  • استمري في هذه الوضعية لمدة ثانيتين ومن ثم ارجعي للوضعية الأولى.
  • كرري هذا التمرين 10 مرات للتخلص من آلام الركبة.

تمرين 4: ثني الركبة أثناء الجلوس

ينفذ تمرين انحناء الركبة هذا من خلال الجلوس على كرسي، وإليكِ عزيزتي القارئة كيفية تنفيذ هذا التمرين.

  • ابدئي التمرين بالجلوس على كرسي.
  • الآن اثني ركبتك وضعي يديك على الكاحل.
  • اسحبي ساقك باستخدام يدك نحو منطقة الصدر.
  • الآن اسحبي كعبك نحو الأرداف واستمري في هذه الوضعية لمدة ثانيتين.
  • ارجعي إلى الوضعية الأولى وكرري هذا التمرين عشر مرات لعلاج آلام الركبة المؤلمة في المنزل.

تمرين 5: ثني الركبة أثناء الوقوف

يمكنك تنفيذ هذا التمرين وأنتِ واقفة من خلال اتباع الخطوات التالية:

  • ضعي كعب الركبة التي تؤلمك على كرسي أثناء الوقوف بشكل مستقيم.
  • يمكنك الاستمرار بالاعتماد على الكرسي حتى تحافظي على توازن جسمك.
  • ثم أميلي جسمك إلى الأمام وحاول دفع الأرداف نحو الكعب.
  • استمري بذلك حتى تشعري بتمزق في ركبتك واستمري في هذه الوضعية لثانيتين.
  • كرري هذا التمرين عشر مرات حتى تتخلصي من آلام الركبة.

ملاحظة: يمكنك وضع منشفة خلف ركبتك لتجنب الانزعاج أثناء أداء التمرين.

تمرين 6: ثني الركبة والركوع

يعتبر الركوع الطريقة الأفضل للتخلص من آلام الركبة وإليك فيما يلي الخطوات التي يجب أن تتبعيها للتخلص من ألام الركبة المزعجة:

  • ضعي وسادة تحت ركبتيك لتوفر لك الراحة.
  • اركعي الآن للأمام ويديك أمامك على الأرض.
  • اركعي ببطء على عقبك واستمري بذلك حتى تشعري بتمدد في ركبتيك.
  • استمري بهذه الوضعية لمدة ثانيتين وكرري هذا التمرين من 6- 10 مرات.

تمرين 7: تقوية الركبة من خلال تمرين القرفصاء

قرفصاء

 

يمكنك تأدية هذا التمرين بمساعدة مقبض الباب ليساعدك على توازن جسمك من خلال الخطوات التالية:

  • حافظي على المسافة التي بين قدميك لتكون مساوية لعرض كتفك.
  • الآن ضعي كرسي خلفك وامسكي بمقبض باب من الأبواب المفتوحة أمامك.
  • الآن حاولي الجلوس على الكرسي خلفك حتى تشعري بتمزق بسيطة في عضلات ركبتك.
  • كرري هذه العملية من 10-15 مرة على الأقل مرتين يوميًا للتخلص من آلام الركبة.

ملاحظة: عندما تحاولي الجلوس على الكرسي، مددي جسمك حتى تلامس أردافك الكرسي. لا ينصح بالجلوس التام على الكرسي أثناء تنفيذ هذا التمرين.

شاهد أيضاً

شوكلاتة النوتيلا

لا تُطعمي أطفالك شوكولاتة النوتيلا بعد اليوم

لا تُطعمي أطفالك شوكولاتة النوتيلا بعد اليوم  أضرار تناول النوتيلا رغم أنه من الصعب أن …

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *